Pompoen als superfood!
Er zijn verschillende pompoensoorten die kunnen worden onderverdeeld in zomer en winterpompoenen. Zomerpompoenen worden kort na de bloei geoogst als de schil nog zacht en eetbaar is. De winterpompoenen worden geoogst als de schil hard en rijp is. Van de zomerpompoenen kan de schil dan ook worden gegeten maar bij de winterpompoenen wordt deze vaak verwijderd. Pompoenen komen in verschillende vormen en maten zoals de reuzenpompoen, flespompoen, spaghettipompoen of de patisson.
Pompoen is een supergezonde groente. Zoals in vele oranje of rode groenten zit er veel vitamine A in. In Pompoen zit maar liefst 246% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor vitamine A. Dat is een imponerend getal. Maar het is niet de groente met het meeste vitamine A. Dat is de zoete aardappel. Ook wortelen, boerenkool, spinazie, raapstelen en snijbiet bevatten meer vitamine A dan pompoen, maar dat zijn dan ook de enige groenten. Pompoen staat 7 van alle groenten als het gaat om een hoog vitamine A-gehalte.
Vitamine A, C en E in pompoen
Behalve vitamine A zit er vele andere vitaminen in het knal-oranje vruchtvlees van de pompoen. Voor 100 gram pompoen geldt dat er 15% van de ADH aan vitamine C in zit. Er zit 8.5% van de ADH aan riboflavine of vitamine B2 in. Verder zit er veel vitamine E (7%ADH in. Dat betekent dat alle vitaminen die antioxidantwerking(A, C en E) hebben in ruime mate in pompoen voorkomen. Het is hiermee een hele gezonde groente. Antioxidanten bestrijden vrije radicalen die lichaamscellen aantasten waardoor er een kans bestaat dat je een van de welvaartsziekten kanker, diabetes, obesitas of hart- en vaatziekten oploopt. Het eten van groenten met de vitaminen A, C en E zorgt ervoor dat de kans op het krijgen van welvaartsziekten wordt verkleind.
- De voordelen van pompoen op een rijtje:
Laag in calorieën met een hoog vezelgehalte. De pompoen is een groentesoort die maar weinig calorieën bevat. Tegelijkertijd betekent dit niet dat pompoen je gerecht niet vullend maakt: pompoenen zijn enorm rijk aan vezels en deze zorgen voor een vol gevoel. - Rijk aan bètacaroteen. De pompoen is feloranje van kleur. Dat geeft ook al aan dat de pompoen, net als bijvoorbeeld wortels en winterpenen, vol zit met het antioxidant bètacaroteen. Dit is een van de plant carotenoïden die in je lichaam omgezet wordt naar Vitamine A. En laat Vitamine A nu juist cruciaal zijn voor een gezonde huid, sterk gezichtsvermogen en een goed functionerend immuunsysteem!
- Bron van gezonde vetten
Wanneer je pompoen op het menu hebt staan, let er dan even op dat je de pitten niet zomaar weggooit. Pompoenpitten zijn namelijk een bron van gezonde vetten, antioxidanten, vezels, eiwit en andere vitaminen en mineralen. - Boordevol met kalium
Last but not least: een van de voordelen van pompoen is dat een portie pompoen bevat maar liefst 500 gram kalium. Kalium is een mineraal dat we nodig hebben om ons hart en onze spieren zo optimaal mogelijk te laten werken. - Heeft een hoog gehalte aan bèta-cryptoxanthine
Nagenoeg alle groenten bevatten beta-caroteen maar de gehaltes kunnen wel enorm verschillen. Evenals betacaroteen wordt bèta-cryptoxanthine omgezet naar Vitamine A. Ook dit biedt gezondheidsvoordelen, zoals een verlaagd risico op het ontwikkelen van ontstekingen.
Verder kan je pompoen voor heel veel recepten gebruiken. Enkele voorbeelden waar je pompoen zoals kunt voor gebruiken zijn:
Pompoen in de oven
De nootachtige smaak van pompoen komt het best tot z’n recht als je pompoen roostert in de oven. Snijd een pompoen (of een stuk van een heel grote pompoen) met schil in schijven en snijd het zachte binnenste waar de pitjes in zitten weg. Zet de pompoenschijven op een bakplaat, strooi er zeezout, verkruimelde kaneelstokjes en grof gemalen chilipepertjes over en besprenkel ze met een geurige olijfolie. Laat de pompoenschijven in een hete oven van 225 °C in 20-25 minuten gaar worden en licht kleuren. Je kunt de schijven ook heel goed roosteren in een grillpan.
Gegratineerde pompoen
Maak een grote pompoen schoon en snijd hem in stukken. Blancheer ze 4-5 minuten in water met zout en laat ze op keukenpapier uitlekken. Verdeel ze over een ingevette en met geraspte kaas bestrooide ovenschaal. Schenk er gesmolten boter over en gratineer het gerecht in een warme oven. Wissel de stukken pompoen desgewenst af met gesnipperde, even in boter gebakken uien.
Pompoensoep
Van pompoen kun je natuurlijk ook heerlijke pompoensoep maken. Gebruik hiervoor zo’n kleine knaloranje pompoen. Als je die niet schilt, wordt de soep ook prachtig oranje. Fruit stukken pompoen even aan met ui, knoflook en verse tijm en kook de pompoen met kippenbouillon in 20 minuten zachtjes gaar. Pureer alles met de staafmixer tot een mooi gebonden soep.
Ook zin in pompoen, probeer dan eens dit heerlijk en makkelijk te bereiden recept van pompoensoep met mosterd.
Recept pompoensoep
Recept pompoensoep met mosterd
- 1 oranje pompoen
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- Kokosolie
- 1 el mosterd
- 1 groentebouillonblokje
- 5 bosje verse tijm
- 1 biologische sinaasappel
- 1 el pompoenpitten
- 75 ml crème fraîche
- Snufje himalaya of keltisch zout
- versgemalen peper
Bereiding
- Snijd de pompoen in vieren, verwijder de pitjes en snijd de pompoen in stukjes.
- Pel en snijd de ui in grove stukken. Pel en snijd de knoflook fijn.
- Verhit de olie in een pan en fruit de knoflook en ui in circa 2 minuten glazig.
- Voeg de pompoen toe en roer goed om.
- Voeg de mosterd toe en laat al roerende circa 5 minuten bakken.
- Voeg het bouillonblokje en water toe tot de pompoen net onder water staat.
- Ris de tijm en voeg de tijm toe aan de pan.
- Schil de sinaasappel en voeg de schil toe aan de soep.
- Laat de soep, met deksel op de pan circa 15 minuten koken.
- Verwijder de sinaasappelschil uit de soep.
- Pureer de soep grof in een blender of met een staafmixer.
- Halveer de geschilde sinaasappel en knijp het sap uit boven de pan.
- Breng op smaak met zout en peper.
Tip! Voor een heerlijke garnering, verhit een drupje olie in een koekenpan. Rooster de pompoenpitjes in circa 2 minuten lichtbruin.
